برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی یک نقشه راه پویاست که بر اساس داده‌های شخصی شما—سن، قد، وزن، جنسیت، هدف و سطح فعالیت—متابولیسم پایه (BMR) و نیاز روزانه (TDEE) را محاسبه کرده و کسری کالری ۱۵ تا ۲۰ درصدی امن ایجاد می‌کند. سپس با تقسیم دقیق ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و زمان‌بندی وعده‌ها بر مبنای کرونوتغذیه، منوی روزانه، میان‌وعده‌ها و حتی پیش‌تمرین/پس‌تمرین را شخصی‌سازی می‌کند تا چربی‌سوزی پایدار و بدون افت انرژی داشته باشید.
چگونه کار می‌کند؟ 1) ورودی‌ها را می‌گیرد (اهداف، حساسیت‌ها، بودجه، سلیقه غذایی). 2) موتور محاسبات کل کالری، نسبت ماکرو و زمان‌بندی را می‌چیند و خطر پلاتو را پیش‌بینی کرده، در صورت نیاز «ریفید»، «کارب‌سایکلینگ» یا تنظیم فیبر/سدیم را پیشنهاد می‌دهد. 3) خروجی: منوی روزانه ایرانی با مقادیر گرمی، دستورهای سریع و جایگزین‌های خانگی/کم‌هزینه. 4) حلقه بازخورد: بر پایه ثبت وزن، دورکمر، خواب و قدم‌ها، برنامه هر هفته با شرایط واقعی شما آپدیت می‌شود. برای مرور اصول، این راهنما را ببینید: برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی.
🚀 توصیه GapGPT
با GapGPT همه این مراحل را با رابط فارسی، دسترسی به مدل‌های ChatGPT، Claude و Gemini و بدون نیاز به تحریم‌شکن انجام دهید. دسترسی در گپ جی‌پی‌تی تنها چند کلیک است و هزینه‌ها برای کاربران ایرانی به‌صرفه طراحی شده است.
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی چیست و چگونه کار می‌کند؟
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه رایگان با هوش مصنوعی، بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف شما (کاهش وزن، تثبیت، یا افزایش توده عضلانی) به‌صورت خودکار کالری، ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها را شخصی‌سازی می‌کند. این برنامه هر هفته با بازخورد شما (وزن، دورکمر، خواب و فعالیت روزانه) تنظیم می‌شود تا روند کاهش وزن پایدار و بدون بازگشت باشد. برای تجربه ساده و فارسی، GapGPT با دسترسی مستقیم و بدون نیاز به تحریم‌شکن، امکان اجرای سریع برنامه رژیمی و گفتگوی هوشمند را فراهم کرده است.
🚀 توصیه GapGPT
برای ساخت رژیم اختصاصی و پیگیری روزانه، در GapGPT گفتگو کنید و «هدف کالری» و «تقسیم ماکروها» را هر هفته به‌طور هوشمند به‌روزرسانی کنید.
مشاهده GapGPT →
تقسیم‌بندی ۴ هفته‌ای: نقشه راه کاهش وزن پایدار و رایگان
هفته ۱ (بازتنظیم سبک‌زندگی): تمرکز بر وعده‌های کامل خانگی و کاهش قندهای ساده؛ 1.8–2 لیتر آب روزانه؛ هدف 7–8 ساعت خواب. کالری را 15٪ زیر نیاز روزانه بگذارید و قدم‌زدن سبک اضافه کنید (6–8k گام).
هفته ۲ (کسری هوشمند + فیبر بالا): افزایش فیبر (سبزی، سالاد، جو دوسر) برای سیری؛ پروتئین را به 1.6–2 گرم به‌ازای هر کیلو وزن تنظیم کنید؛ وعده‌های حجیم کم‌کالری (سوپ سبزیجات، سالاد پروتئینی) جایگزین تنقلات کنید؛ 8–10k گام.
هفته ۳ (تقویت متابولیسم): صبحانه پرفیبر و پروتئین (جو دوسر + ماست ساده)؛ افزودن تمرینات مقاومتی سبک (3 جلسه 25 دقیقه‌ای در خانه) برای حفظ عضله؛ افزایش NEAT (پله، کارهای خانه). مدیریت استرس با تنفس 4-7-8 قبل از خواب.
هفته ۴ (تثبیت و پایدارسازی): کالری را اندکی نزدیک نگه‌داری (کسری 10–12٪)؛ یک «وعده انعطاف‌پذیر» برنامه‌ریزی‌شده برای جلوگیری از پرخوری؛ تمرکز بر عادت‌های پایدار: لیست خرید ثابت، آماده‌سازی هفتگی، و اندازه‌گیری دورکمر. در پایان هفته، میانگین وزن و انرژی را بررسی کنید و برنامه ماه بعد را با GapGPT تنظیم کنید.
محاسبه کالری و ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها به‌صورت شخصی‌سازی‌شده
ابتدا نیاز روزانه (TDEE) را محاسبه و کسری 15–20٪ تعیین کنید. پیشنهاد ماکروها برای کاهش وزن: پروتئین 30–35٪، کربوهیدرات 35–45٪ (پُرفیبر)، چربی 20–30٪. زمان‌بندی پیشنهادی: 3 وعده اصلی + 1 میان‌وعده پرپروتئین؛ پس از تمرین، یک وعده سبک کربوهیدرات + پروتئین. برای دریافت محاسبات خودکار و فارسی، گفتگوی رژیمی را در GapGPT آغاز کنید. راهنمای گام‌به‌گام «رژیم غذایی با ChatGPT» را ببینید: رژیم غذایی با ChatGPT و همچنین برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی.
فهرست خرید اقتصادی و ترفندهای آماده‌سازی غذا برای یک ماه
پروتئین اقتصادی: تخم‌مرغ، مرغ یخی، تن ماهی کم‌نمک، عدس و لوبیا. کربوهیدرات پُرفیبر: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار. چربی‌های مفید: روغن زیتون، کنجد، گردو. سبزیجات انبوه: هویج، کاهو، خیار، گوجه، کلم. ترفندها: پخت دسته‌ای پروتئین در آخر هفته، فریز کردن وعده‌های آماده، استفاده از ظروف پورتابل برای کنترل اندازه. با یک لیست ثابت ماهانه، هزینه و تصمیم‌گیری روزانه را کاهش دهید.
💡 نکته مهم
سس‌ها و نوشیدنی‌های قندی مخفی هستند؛ جایگزین کنید با آب، دوغ کم‌نمک، و ادویه/آب‌لیمو برای طعم کم‌کالری.
نمونه منوی روزانه و جایگزین‌های گیاهی، کم‌هزینه و خانگی
صبحانه: جو دوسر + ماست ساده + دارچین + کمی گردو. میان‌وعده: سیب + پنیر کم‌چرب یا نخود برشته. ناهار: سالاد بزرگ با مرغ/عدس + روغن زیتون + نان سبوس‌دار کوچک. عصرانه: سوپ سبزیجات کم‌کالری. شام: تخم‌مرغ عسلی/املت سبزیجات یا خوراک عدس با گوجه. جایگزین گیاهی: توفو یا قارچ تفت‌داده + برنج قهوه‌ای + سالاد فصل. همه اقلام قابل تهیه خانگی و مقرون‌به‌صرفه هستند.
پیگیری وزن، دورکمر، خواب و فعالیت بدنی برای نتیجه سریع‌تر
دو بار در هفته وزن‌کشی صبحگاهی (ثابت‌بودن شرایط)، دورکمر در نقطه ثابت، هدف گام روزانه 8–10k، خواب 7–8 ساعت. هر افت انرژی یا توقف در کاهش وزن را با تنظیم کالری یا افزایش فیبر اصلاح کنید. گزارش‌هایتان را در GapGPT وارد کنید تا مدل‌ها پیشنهاد شخصی‌سازی‌شده بدهند. برای ایده‌های بیشتر: برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی.
GapGPT برای رژیم: مدل‌های متنوع، رابط فارسی، بدون تحریم‌شکن
GapGPT یک پلتفرم هوش مصنوعی ایرانی با دسترسی آسان به مدل‌های ChatGPT، Claude و Gemini است؛ رابط کاملاً فارسی دارد و بدون نیاز به تحریم‌شکن کار می‌کند. قیمت‌ها برای کاربران ایرانی مناسب بوده و می‌توانید رژیم یک‌ماهه رایگان خود را بسازید، پیگیری کنید و هر هفته هوشمندانه به‌روز کنید. دسترسی در گپ جی پی تی سریع و پایدار است. شروع رایگان: https://gapgpt.app
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی چیست و چگونه کار می‌کند؟
رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی یعنی دریافت یک نقشه تغذیه‌ای کاملاً شخصی‌سازی‌شده بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف کاهش وزن. موتورهای هوشمند ابتدا نرخ متابولیسم پایه (BMR) و کل کالری روزانه (TDEE) شما را تخمین می‌زنند و سپس ماکروها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را با توجه به سبک زندگی‌تان تنظیم می‌کنند. خروجی، برنامه‌ای عملی با زمان‌بندی وعده‌ها، میان‌وعده‌ها، آب‌خور‌ی و خواب است تا چربی‌سوزی پایدار و بدون افت انرژی تجربه کنید.
برای آشنایی بیشتر با اصول علمی و کاربردی، این راهنما را ببینید: برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی.
تقسیم‌بندی ۴ هفته‌ای: نقشه راه کاهش وزن پایدار و رایگان
- هفته ۱ (شروع هوشمند): کالیبره‌کردن کالری، ارزیابی تحمل به فیبر، افزایش پروتئین با میان‌وعده‌های سبک.
- هفته ۲ (هماهنگ با ساعت بدن): تثبیت زمان‌بندی وعده‌ها، کاهش قندهای ساده، تنظیم آب‌خور‌ی و الکترولیت‌ها.
- هفته ۳ (حفظ عضله): افزایش جزئی پروتئین و تمرکز بر خواب باکیفیت؛ کنترل گرسنگی با کربوهیدرات‌های پیچیده.
- هفته ۴ (نگهداشت): تعدیل انعطاف‌پذیر کالری برای حفظ وزن؛ معرفی روز سبک یا ریفید کنترل‌شده در صورت نیاز.
✅ نتیجه‌محور
این ساختار چهار‌هفته‌ای برای کاهش وزن پایدار طراحی شده تا افت انرژی و بازگشت وزن حداقل شود.
محاسبه کالری و ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها به‌صورت شخصی‌سازی‌شده
برای رسیدن به کاهش وزن پایدار، الگوریتم ابتدا BMR و TDEE را با مدل‌های استاندارد تخمین می‌زند و سپس کسری کالری ایمن (معمولاً ۱۰ تا ۲۰٪) را اعمال می‌کند. ماکروها بر اساس هدف شما تنظیم می‌شوند: پروتئین برای حفظ عضله و سیری (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به‌ازای هر کیلو وزن هدف)، چربی‌های سالم برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها (۲۰ تا ۳۰٪ کالری)، و کربوهیدرات‌های پیچیده برای پایداری انرژی و فیبر.
زمان‌بندی وعده‌ها با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ می‌شود: صبحانه پروتئین‌محور برای کنترل اشتها، ناهار متعادل با غلات کامل و سبزیجات، میان‌وعده سبک با لبنیات کم‌چرب یا مغزدانه‌ها، و شام زودهنگام و سبک برای بهبود خواب. آب‌خور‌ی هوشمند شامل تقسیم آب طی روز و توجه به الکترولیت‌ها در روزهای فعال‌تر است.
برای روزهای تمرین قدرتی، نسبت کربوهیدرات کمی افزایش می‌یابد؛ در روزهای کم‌فعالیت، تمرکز بر پروتئین و سبزیجات بیشتر می‌شود. اگر کاهش وزن متوقف شد، تنظیم جزئی کالری (۵٪) یا افزودن قدم‌زدن پس از وعده‌ها می‌تواند مؤثر باشد. این رویکرد، شخصی‌سازی واقعی زمان وعده‌ها، ترکیب درشت‌مغذی‌ها و روتین آبیاری را فراهم می‌کند تا مسیر چربی‌سوزی منظم و قابل‌پیگیری شود.
فهرست خرید اقتصادی و ترفندهای آماده‌سازی غذا برای یک ماه
- پروتئین‌های اقتصادی: تخم‌مرغ، مرغ، عدس، ماست یونانی کم‌چرب.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، کنجد، مغزدانه‌ها به‌صورت فله.
- سبزیجات فریزری و کنسروی کم‌نمک برای کاهش هزینه و اتلاف.
ترفندها: یک‌بار در هفته پخت دسته‌ای پروتئین و غلات، بسته‌بندی وعده‌ها در ظروف درب‌دار، برچسب‌گذاری ماکروها، و آماده‌سازی سس‌های کم‌کالری. این رویکرد هزینه را پایین می‌آورد و پایبندی را بالا می‌برد.
پیگیری وزن، دورکمر، خواب و فعالیت بدنی برای نتیجه سریع‌تر
هر هفته وزن و دورکمر را ثبت کنید؛ اگر کاهش کمتر از ۰.۳ تا ۰.۵ کیلوگرم بود، کالری یا قدم‌زدن روزانه را ۵ تا ۱۰٪ تنظیم کنید. کیفیت خواب را با خاموشی زودتر و شام سبک بهبود دهید. برای حفظ عضله، ۲ تا ۳ جلسه تمرین مقاومتی/هفته اضافه کنید؛ در این مسیر، برنامه‌های تمرینی هوشمند کمک‌تان می‌کنند: برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان.
GapGPT برای رژیم: مدل‌های متنوع، رابط فارسی، بدون تحریم‌شکن
برای ساخت رژیم شخصی‌سازی‌شده و پیگیری هوشمند، از GapGPT استفاده کنید؛ پلتفرم ایرانی با دسترسی آسان به مدل‌های مختلف هوش مصنوعی (ChatGPT، Claude، Gemini)، رابط کاملاً فارسی و قیمت مناسب برای کاربران داخل کشور—همه بدون نیاز به تحریم‌شکن.
🚀 توصیه GapGPT
با «دسترسی در گپ جی پی تی»، کالری، ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها را به‌صورت خودکار تولید کنید و هر هفته طبق نتایج واقعی تنظیم نمایید.
شروع رایگان در GapGPT →اگر به دنبال ابزارهای رایگان هستید، این مقاله را ببینید: هوش مصنوعی رایگان بدون محدودیت.
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی چیست و چگونه کار می‌کند؟
رژیم لاغری یک‌ماهه مبتنی بر هوش مصنوعی با دریافت اطلاعات پایه شما (سن، قد، وزن، هدف، سطح فعالیت و ترجیحات غذایی) یک برنامه کم‌هزینه و قابل اجرا تولید می‌کند، سپس با بازخوردهای هفتگی شما خودش را تنظیم می‌کند. مزیت اصلی، شخصی‌سازی دقیق کالری، ماکروها و زمان‌بندی وعده‌هاست؛ در کنار پیشنهادات جایگزین‌های غذایی ایرانی و خانگی. برای شروع یک راهنمای کاربردی را در برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی و رژیم غذایی با ChatGPT ببینید. اگر رابط فارسی و دسترسی راحت می‌خواهید، پلتفرم ایرانی GapGPT بدون نیاز به تحریم‌شکن در دسترس است.
تقسیم‌بندی ۴ هفته‌ای: نقشه راه کاهش وزن پایدار و رایگان
- هفته ۱: تنظیم عادات. کاهش نوشیدنی‌های شیرین، افزایش آب، افزودن سبزی‌ها، ۷۰۰۰–۹۰۰۰ قدم روزانه.
- هفته ۲: کسری کالری ملایم و آماده‌سازی وعده‌ها برای ۳–۴ روز. تمرکز بر پروتئین‌های ارزان (تخم‌مرغ، عدس، نخود).
- هفته ۳: روش بشقاب سالم (نصف سبزی، یک‌ربع کربوهیدرات پیچیده، یک‌ربع پروتئین). ۲ جلسه تمرین قدرتی خانگی.
- هفته ۴: تثبیت و بازبینی. یک روز ریفید سبک در صورت نیاز، تمرکز بر خواب باکیفیت و مدیریت استرس.
برای جزئیات منو و پرامپت‌های آماده، این راهنما را ببینید: رژیم غذایی با ChatGPT.
محاسبه کالری و ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها به‌صورت شخصی‌سازی‌شده
هوش مصنوعی ابتدا نرخ سوخت‌وساز شما را برآورد کرده و کسری کالری منطقی تعیین می‌کند. سپس ماکروها را برای کاهش وزن پایدار (مثلاً 30–35% پروتئین، 35–40% کربوهیدرات پیچیده، 25–30% چربی‌های سالم) تنظیم و در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده پخش می‌کند. اگر روزهای ورزشی دارید، زمان‌بندی کربوهیدرات پیش/پس از تمرین بهینه می‌شود. برای شخصی‌سازی دقیق و پرامپت‌نویسی بهتر: پرامپت‌نویسی صحیح برای هوش مصنوعی و راهنمای فارسی مبتدیان ChatGPT را مطالعه کنید.
فهرست خرید اقتصادی و ترفندهای آماده‌سازی غذا برای یک ماه
برای یک رژیم لاغری ارزان و پایدار، روی مواد پایه و قابل‌ذخیره تمرکز کنید: غلات پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بلغور، پاستای سبوس‌دار)، پروتئین‌های اقتصادی (تخم‌مرغ، ران/سینه مرغ، ماست کم‌چرب، عدس، نخود، لوبیا)، چربی‌های مفید (روغن زیتون، گردو، کنجد/ارده)، سبزی‌های فصلی (کلم، هویج، خیار، گوجه، کاهو) و میوه‌های مقاوم (سیب، پرتقال، موز). ادویه‌ها و چاشنی‌های ساده مثل زردچوبه، زیره، فلفل، سیر و آب‌لیمو طعم را تقویت می‌کنند.
ترفندهای آماده‌سازی: هفته‌ای دو بار «پخت دسته‌ای» انجام دهید؛ غلات را زیاد بپزید و در ظرف‌های تک‌نفره منجمد کنید. مرغ را با ادویه‌های خشک مارینه و در فر یا تابه بدون روغن اضافه گریل کنید. حبوبات را از قبل خیس نمایید تا زمان پخت کم شود. سبزی‌ها را خرد و در ظرف‌های درب‌دار نگه دارید تا سالاد و ساید سریع بسازید. برای صرفه‌جویی، خرید عمده، مقایسه قیمت‌ها و استفاده از سبزی‌های منجمد را در نظر بگیرید. یک ترازو و چند ظرف درب‌دار شفاف، بخش‌بندی وعده‌ها را ساده می‌کند. برای دریافت لیست خرید هفتگی و دستورهای خانگی کم‌هزینه از هوش مصنوعی، این راهنما را ببینید: برنامه‌ریزی تغذیه هوشمند و دستور پخت با هوش مصنوعی.
نمونه منوی روزانه و جایگزین‌های گیاهی، کم‌هزینه و خانگی
- صبحانه: جو دوسر با ماست کم‌چرب، سیب خرد شده و دارچین.
- میان‌وعده ۱: چند گردو + چای سبز.
- ناهار: سالاد بلغور با نخود، خیار، گوجه و آب‌لیمو؛ پروتئین حیوانی اختیاری: تکه‌های مرغ گریل.
- میان‌وعده ۲: هویج و خیار حلقه‌ای با ماست چکیده کم‌چرب.
- شام: سوپ عدس + سالاد کاهو و کلم.
جایگزین‌های گیاهی: حذف مرغ و افزودن لوبیا قرمز یا توفو، استفاده از ارده به‌جای پنیرهای پرچرب. دستورهای متنوع خانگی را اینجا ببینید: دستور پخت انواع غذا با هوش مصنوعی.
پیگیری وزن، دورکمر، خواب و فعالیت بدنی برای نتیجه سریع‌تر
هر هفته وزن و دورکمر را در یک ساعت ثابت ثبت کنید. روزانه تعداد قدم‌ها (هدف: ۸–۱۰ هزار)، آب مصرفی و ساعات خواب را یادداشت کنید. این داده‌ها را به هوش مصنوعی بدهید تا پیشنهادهای اصلاحی بگیرید؛ مانند افزایش فیبر یا زمان‌بندی وعده‌ها. برای خودکارسازی کارها و تحلیل بهتر روندها، این راهنما را ببینید: افزایش بهره‌وری با هوش مصنوعی.
GapGPT برای رژیم: مدل‌های متنوع، رابط فارسی، بدون تحریم‌شکن (https://gapgpt.app)
اگر دنبال یک راه‌حل سریع و فارسی هستید، GapGPT پلتفرم هوش مصنوعی ایرانی است که دسترسی آسان به مدل‌های متنوع ChatGPT، Claude و Gemini را بدون نیاز به تحریم‌شکن فراهم می‌کند. رابط کاربری فارسی، قیمت مناسب برای کاربران ایرانی و پیشنهادهای غذایی شخصی‌سازی‌شده از مزیت‌های اصلی آن است. برای شروع، از بخش «دسترسی در گپ جی‌پی‌تی» وارد شوید و با یک پرامپت ساده برنامه رژیم یک‌ماهه، لیست خرید و منوی روزانه خود را دریافت کنید. همچنین آموزش‌های تغذیه هوشمند در این راهنما در دسترس شماست.
🚀 توصیه GapGPT
پرومپت «برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه کم‌هزینه با مواد ایرانی + لیست خرید + زمان‌بندی وعده‌ها» را در GapGPT اجرا کنید و هر هفته با وارد کردن وزن و قدم‌ها، برنامه را به‌صورت خودکار تنظیم کنید.
مشاهده GapGPT →
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی چیست و چگونه کار می‌کند؟
برنامه رژیم لاغری یک‌ماهه با هوش مصنوعی، با تحلیل قد، وزن، سن، هدف کاهش وزن و سبک زندگی شما، یک نقشه راه شخصی‌سازی‌شده ایجاد می‌کند: محاسبه کالری و ماکروها، زمان‌بندی وعده‌ها، منوهای روزانه و فهرست خرید اقتصادی. با استفاده از مدل‌های زبانی مانند ChatGPT، Claude و Gemini در GapGPT می‌توانید بدون نیاز به تحریم‌شکن و با رابط فارسی، رژیم خود را بسازید و هر روز بهینه کنید. برای آشنایی بیشتر با تغذیه هوشمند، راهنمای برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی و رژیم غذایی با ChatGPT را ببینید.
تقسیم‌بندی ۴ هفته‌ای: نقشه راه کاهش وزن پایدار و رایگان
- هفته ۱: تثبیت عادت‌ها؛ آب کافی، خواب منظم، بشقاب متعادل (نصف سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین، یک‌چهارم کربوهیدرات پیچیده).
- هفته ۲: کسری کالری کنترل‌شده (۵۰۰–۳۰۰ کیلوکالری)، افزایش پروتئین و فیبر برای سیری طولانی‌تر.
- هفته ۳: تنوع هوشمند؛ چرخش منوها، جایگزین‌های گیاهی، کاهش قندهای ساده.
- هفته ۴: تثبیت و بازبینی؛ تنظیم کالری بر اساس روند وزن و دورکمر، آمادگی برای ادامه‌ی مسیر.
برای ترکیب رژیم با فعالیت بدنی، ایده‌های برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان را بررسی کنید.
محاسبه کالری و ماکروها و زمان‌بندی وعده‌ها به‌صورت شخصی‌سازی‌شده
هوش مصنوعی با تخمین نیاز روزانه انرژی و نسبت ماکروها (پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده)، برنامه‌ای مطابق هدف شما می‌سازد. زمان‌بندی وعده‌ها (۳ وعده اصلی + ۲ میان‌وعده سبک) به ثبات قند خون و کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر پرمشغله‌اید، GapGPT منوهای آماده‌سازی سریع و «یک‌بار پخت برای چند وعده» را پیشنهاد می‌دهد. برای تولید منو و محاسبه سریع، از راهنمای رژیم غذایی با ChatGPT استفاده کنید و نسخه فارسی کاملاً رایگان را از ChatGPT فارسی رایگان بشناسید.
فهرست خرید اقتصادی و ترفندهای آماده‌سازی غذا برای یک ماه
فهرست خرید کم‌هزینه: بلغور جو، برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار، لوبیا و عدس، نخود، تخم‌مرغ، سینه مرغ یا ماهی ارزان‌قیمت، ماست کم‌چرب، پنیر سفید کم‌نمک، سبزیجات فصلی (هویج، کلم، کدو)، سیب‌زمینی، پیاز و گوجه، میوه‌های اقتصادی (سیب، موز)، مغزها به مقدار کم. ترفندها: پخت دسته‌ای حبوبات و فریز کردن، برش سبزیجات برای ۳ روز، سس‌های خانگی کم‌نمک، استفاده از ادویه برای طعم‌دهی بدون کالری. برای الهام غذایی هوشمند، برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی را ببینید.
نمونه منوی روزانه و جایگزین‌های گیاهی، کم‌هزینه و خانگی
صبحانه: اوتمیل با خرما خرد شده، دارچین و یک قاشق گردو؛ نوشیدنی: چای کم‌شیرین. میان‌وعده ۱: ماست کم‌چرب با خیار و نعنا. ناهار: برنج سبوس‌دار + خوراک عدس و سبزیجات؛ جایگزین پروتئینی گیاهی برای مرغ: کتلت نخود/عدس پخته با پیاز و ادویه. میان‌وعده ۲: سیب یا موز کوچک. شام: سوپ جو با هویج و کدو + سالاد فصل با آب‌لیمو. جایگزین‌های گیاهی ارزان: نخود برای حمص خانگی، لوبیا قرمز برای چلوخوراک، پنیر کم‌چرب به‌جای منابع گران، روغن زیتون به میزان کم برای چربی خوب، نان سنگک سبوس‌دار به‌جای نان سفید. آماده‌سازی: یک‌بار پخت حبوبات برای ۳–۴ وعده.
پیگیری وزن، دورکمر، خواب و فعالیت بدنی برای نتیجه سریع‌تر
هر هفته وزن و دورکمر را در یک زمان ثابت ثبت کنید، کیفیت خواب (۷–۸ ساعت) و قدم‌ها/ورزش سبک را پایش کنید. اگر کاهش سرعت گرفت، GapGPT نسبت کالری و ماکروها را بازتنظیم می‌کند و منوهای سیرکننده‌تر پیشنهاد می‌دهد. برای ثبت و تحلیل ساده، می‌توانید از گفتگوی رایگان با هوش مصنوعی و استفاده رایگان از چت جی‌پی‌تی در گپ جی‌پی‌تی بهره ببرید.
GapGPT برای رژیم: مدل‌های متنوع، رابط فارسی، بدون تحریم‌شکن
با GapGPT به مدل‌های مختلف هوش مصنوعی دسترسی دارید؛ رابط کاملاً فارسی، قیمت مناسب برای کاربران ایرانی و اجرای پایدار بدون نیاز به تحریم‌شکن. «دسترسی در گپ جی‌پی‌تی» به شما امکان می‌دهد منوهای روزانه، فهرست خرید و زمان‌بندی وعده‌ها را سریع بسازید و شخصی‌سازی کنید. اگر تازه‌کارید، راهنمای استفاده از ChatGPT به زبان فارسی برای مبتدیان کمک‌تان می‌کند.
🚀 توصیه GapGPT
برای ساخت سریع رژیم لاغری یک‌ماهه، محاسبه کالری و منوهای کم‌هزینه، از پلتفرم ایرانی GapGPT با دسترسی آسان و بدون تحریم‌شکن استفاده کنید.
مشاهده GapGPT →
پیگیری وزن، دورکمر، خواب و فعالیت بدنی برای نتیجه سریع‌تر
برای پیشرفت واقعی، به‌جای عدد روزانه وزن، «میانگین متحرک ۷روزه» را دنبال کنید. اندازه‌گیری دورکمر را هر هفته در نقطه ثابت (روی ناف، پس از بازدم) همراه با یک عکس انجام دهید تا روند چربی‌سوزی شفاف شود. کیفیت خواب را با روال ثابت شبانه (خاموشی صفحه ۶۰ دقیقه قبل، ۱۰ دقیقه نور صبح) پایش کنید. فعالیت بدنی را به بلوک‌های ۱۰ دقیقه‌ای تندروی و ۲ جلسه مقاومتی خانگی تقسیم کنید؛ الگو بگیرید از برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان. در GapGPT با ثبت ساده قدم‌ها/خواب، الگوریتم‌ها هنگام انحراف ۱۰روزه از هدف، تنظیم کالری/ماکرو را پیشنهاد می‌دهند؛ همه‌چیز فارسی و بدون نیاز به تحریم‌شکن. دسترسی در گپ جی پی تی سریع است.
GapGPT برای رژیم: مدل‌های متنوع، رابط فارسی، بدون تحریم‌شکن
GapGPT دستیار رژیم لاغری یک‌ماهه شماست: قالب‌های غذایی ایرانی/گیاه‌پایه/کم‌هزینه، تولید خودکار فهرست خرید، و به‌روزرسانی هفتگی بر اساس وزن، خواب و قدم‌ها—all با رابط فارسی و بدون نیاز به تحریم‌شکن. دسترسی در گپ جی‌پی‌تی سریع و پایدار است؛ روی موبایل و دسکتاپ کار می‌کند و برای کاربران ایرانی قیمت مناسب دارد. شروع رایگان: https://gapgpt.app.
برای دقت بیشتر، GapGPT به مدل‌های قدرتمند وصل است: GPT-4o، Claude 3.5 Sonnet و Gemini 2.0 Flash؛ هم‌زمان می‌توانید برنامه تمرین سبک را با برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان هماهنگ کنید تا کاهش وزن پایدار شود.
