برنامه‌ریزی ورزشی با ChatGPT

چطور با ChatGPT برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده بسازیم

برای ساخت یک برنامه ورزشی دقیق با هوش مصنوعی (ChatGPT)، ابتدا مشخصات خود را کامل بدهید: هدف اصلی (کاهش وزن، عضله‌سازی یا استقامت)، سطح آمادگی، محدودیت‌ها/آسیب‌ها، تعداد روزهای تمرین، مدت هر جلسه و تجهیزات در دسترس (خانه یا باشگاه). سپس از ChatGPT بخواهید برنامه‌ای فازبندی‌شده ارائه دهد که شامل گرم‌کردن پویا، حرکات اصلی (ترکیبی/ایزوله یا تمرینات هوازی)، زمان‌های استراحت و سردکردن باشد و اصل پیشروی تدریجی (Progressive Overload) و شدت‌سنجی RPE را در نظر بگیرد.

برای برنامه‌ریزی هفتگی، ترکیب تمرینات قدرتی، HIIT و LISS را درخواست کنید و تقسیم‌بندی روزها (Push/Pull/Legs یا Upper/Lower) را مطابق زمان‌بندی‌تان تنظیم کنید. یک شِیت پیگیری از ChatGPT بگیرید تا ست‌ها، تکرارها، وزن، RPE و ضربان قلب را ثبت کرده و بر اساس پیشرفت شما اصلاحات هفتگی پیشنهاد دهد. تغذیه و ریکاوری را هم اضافه کنید؛ راهنمایی‌های عملی را در برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی و نمونه‌های تمرینی در برنامه‌بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان ببینید. برای زمان‌بندی تمرین‌ها، از نکات مدیریت زمان با ChatGPT استفاده کنید.

پرامپت‌های آماده برای کاهش وزن، عضله‌سازی و افزایش استقامت

با این پرامپت‌های کوتاه و دقیق، از ChatGPT یا مدل‌های هوش مصنوعی در GapGPT برای ساخت برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده استفاده کنید؛ همه فارسی، سریع و بدون نیاز به تحریم‌شکن.

• کاهش وزن: «هدف: کاهش ۵ کیلو در ۸ هفته. مشخصات: زن، ۲۹ ساله، ۶۸kg، ۱۶۵cm، سطح متوسط. تجهیزات: دمبل ۵–۱۰kg و TRX در خانه. محدودیت: درد زانو خفیف. تعداد جلسات: ۴×۴۵ دقیقه/هفته. لطفاً برنامه هفتگی با گرم‌کردن کم‌فشار، RPE ۶–۸، سوپرست‌های کم‌اثر روی زانو، پیشرفت ۱۰٪ هفتگی و جدول ست/تکرار/استراحت بده. تغذیه: کالری نگهدارنده را برآورد کن و ۱۵٪ کسری با نسبت ۳۰/۴۰/۳۰ (چربی/کربوهیدرات/پروتئین). ریکاوری: خواب، کشش، ماساژ.»
• عضله‌سازی: «هدف: +۲kg عضله در ۱۲ هفته. مشخصات: مرد، ۲۵ ساله، ۷۵kg، ۱۷۸cm، مبتدی. باشگاه کامل؛ ۵ جلسه/هفته. لطفاً برنامه Push/Pull/Legs با Progressive Overload، RPE ۷–۹، تمپو و Warm-up و Mobility ارائه بده. تغذیه: مازاد ۱۰٪ با ۲g/kg پروتئین. پیگیری: تست 1RM هر ۴ هفته و تنظیم بار. خروجی: جدول ست/تکرار/استراحت و نکات فرم.»
• افزایش استقامت: «هدف: ۱۰K زیر ۵۰ دقیقه در ۱۰ هفته. مشخصات: زن، ۳۴ ساله، ۶۰kg، تازه‌کار. تجهیزات: تردمیل/فضای باز؛ ۴ جلسه دویدن + ۲ کراس‌ترینینگ. لطفاً زون‌های ضربان قلب (۵-Zone)، لانگ‌ران، اینتروال‌ها (۸۰۰m/۱km)، قدرت پایین‌تنه و ریکاوری را زمان‌بندی کن. خروجی: روز/مدت/شدت، گرم‌کردن پویا، سردکردن، تست کوپر در هفته ۵.»

برای تکمیل برنامه تغذیه، راهنمای برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی را ببینید و اگر باشگاه می‌روید از برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی رایگان شروع کنید.

برای یک برنامه‌ریزی هفتگی هوشمند، از هوش مصنوعی برای زمان‌بندی تمرین، گرم‌کردن و ریکاوری استفاده کنید: ابتدا شدت را در طول هفته پخش کنید (۳ جلسه قدرت، ۱–۲ جلسه هوازی، ۱ جلسه تحرک/انعطاف)، سپس برای هر روز بلوک‌های زمانی مشخص بسازید: 8–12 دقیقه گرم‌کردن پویا، 30–45 دقیقه بخش اصلی با شدت کنترل‌شده (RPE 7–8)، و 5–10 دقیقه سردکردن و تمرینات کششی. با ChatGPT از طریق پلتفرم فارسی GapGPT می‌توانید این بلوک‌ها را خودکار کنید، بر اساس هدف (کاهش وزن/عضله‌سازی/استقامت) شدت را تنظیم کنید و برنامه را با خواب، تغذیه و استرس هماهنگ کنید؛ بدون نیاز به تحریم‌شکن. لینک مستقیم: https://gapgpt.app

• شنبه: قدرت پایین‌تنه + تحرک مچ/ران — گرم‌کردن پویا 10 دقیقه
• یکشنبه: هوازی Zone 2، 30–40 دقیقه — سردکردن 8 دقیقه
• دوشنبه: قدرت بالاتنه + core — RPE 7–8
• سه‌شنبه: ریکاوری فعال/یوجا، کشش 20 دقیقه
• چهارشنبه: اینتروال سبک (HIIT ملایم) — مجموع 25–30 دقیقه
• پنجشنبه: تمام‌بدن سبک یا مهارت حرکتی — تمرینات کششی
• جمعه: استراحت کامل، خواب باکیفیت و رول‌فوم

برای چیدن زمان‌ها و یادآوری‌ها، این راهنماها کمک می‌کنند: برنامه‌ریزی روزانه با ChatGPT، مدیریت زمان با ChatGPT، و هماهنگ‌سازی تغذیه با برنامه‌ریزی تغذیه با هوش مصنوعی.

پیگیری پیشرفت با هوش مصنوعی: ست‌ها، تکرارها و ضربان قلب

برای نتیجه‌گیری سریع‌تر در بدنسازی و فیتنس، داده‌های دقیق جمع‌آوری کنید و از هوش مصنوعی برای تحلیل روندها کمک بگیرید. حداقل این فیلدها را ثبت کنید: تاریخ، حرکت، ست‌ها، تکرارها، وزن (کیلوگرم)، زمان زیر فشار (TUT)، RPE، زمان استراحت، میانگین و پیک ضربان قلب، HRV و یادداشت‌های حس تمرین. سپس فایل CSV یا گوگل‌شیت را به ChatGPT یا پلتفرم ایرانی GapGPT بدهید تا افزایش بار تمرینی، تغییرات تکرارها و توزیع مناطق ضربان قلب (Z1–Z5) را ارزیابی کند.

خروجی‌های کلیدی که باید هر هفته بخواهید:

• روند progressive overload روی حرکات اصلی

• نسبت تکرارهای باکیفیت به کل تکرارها و زمان زیر فشار

• توزیع ضربان قلب در کاردیو و همبستگی آن با ریکاوری

• هشدارهای خستگی (افزایش HR استراحت، افت RPE، کاهش تکرارها)

GapGPT: دسترسی فارسی به ChatGPT، Claude و Gemini بدون تحریم‌شکن — https://gapgpt.app

اگر برای برنامه‌ریزی ورزشی از هوش مصنوعی استفاده می‌کنید، GapGPT بهترین انتخاب ایرانی‌هاست: رابط کاربری کاملاً فارسی، دسترسی سریع و پایدار به مدل‌های ChatGPT، Claude و Gemini، و مهم‌تر از همه بدون نیاز به تحریم‌شکن. مزیت بزرگ برای ورزشکاران این است که می‌توانید خروجی مدل‌ها را مقایسه کنید: مثلا از ChatGPT یک برنامه فازبندی‌شده با Progressive Overload بگیرید، از Claude اصلاحات ایمن برای آسیب‌ها بخواهید، و با Gemini زمان‌بندی هفتگی و ایده‌های تنوع تمرین را بسازید.

برای شروع سریع با نسخه فارسی و رایگان، این راهنماها را ببینید: ChatGPT فارسی | رایگان و نامحدود، دسترسی رایگان به GPT-4.1، و بهترین نسخه فارسی ChatGPT. با GapGPT، می‌توانید هر جلسه تمرین را به‌سرعت شخصی‌سازی کنید و برنامه‌ها را با شرایط واقعی‌تان هماهنگ نگه دارید.

تمرین در خانه یا باشگاه: بدون تجهیزات تا برنامه‌های پیشرفته

با ChatGPT می‌توانید تمرین‌ها را برای هر شرایطی تنظیم کنید؛ از فضای کوچک خانه تا باشگاه مجهز. در خانه، روی حرکات وزن بدن، مدارهای کوتاه (15–25 دقیقه)، و ابزارهای ساده مثل بطری آب، حوله و صندلی تمرکز کنید. اگر دمبل یا کش مقاومتی دارید، از سوپرست‌ها و تایمر اینتروال استفاده کنید. در باشگاه، برنامه‌ها را با لیفت‌های ترکیبی، تمرینات اصلاحی، و دوره‌بندی هفتگی ارتقا دهید.

• بدون تجهیزات (خانه): اسکات، لانج، شنا، پل باسن، پلانک؛ مدار 3–4 دور با استراحت‌های کوتاه.
• کم‌تجهیزات: کش مقاومتی و دمبل سبک؛ سوپرست بالاتنه/پایین‌تنه + طناب‌زنی یا HIIT کوتاه.
• باشگاه پیشرفته: حرکات چندمفصلی، کار تکنیکی، اصلاح عدم‌تعادل‌ها و بلوک‌های تمرینی هدفمند.

اگر دستگاه یا فضای مدنظر در دسترس نبود، از ChatGPT بخواهید «جایگزین معادل» پیشنهاد دهد. با نسخه فارسی GapGPT به مدل‌های ChatGPT، Claude و Gemini دسترسی دارید؛ بدون نیاز به تحریم‌شکن، با رابط فارسی و قیمت مناسب. روی موبایل هم می‌توانید راهکارها را سریع اجرا کنید؛ راهنمایی بیشتر در بهترین هوش مصنوعی در گوشی و نکات بهره‌وری در افزایش بهره‌وری با AI.

ایمنی، محدودیت‌ها و زمان مراجعه به مربی یا پزشک

اول ایمنی: هر برنامه ورزشی با ChatGPT باید با گرم‌کردن پویا، تکنیک صحیح و اصل پیشروی تدریجی (افزایش بار هفتگی ≤۱۰٪) همراه باشد. اگر سابقه بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیسک کمر/زانو، بارداری یا درد مزمن دارید، شروع برنامه را به تأیید پزشک موکول کنید. شدت را با RPE مدیریت کنید، ریکاوری و خواب کافی داشته باشید و از تمرینات پرجهش برای مفاصل آسیب‌دیده پرهیز کنید.

علائم هشدار که باید تمرین را متوقف کنید: درد تیز یا تیرکشنده، سرگیجه، تپش قلب غیرعادی، تنگی نفس شدید، تورم مفصل. زمان مراجعه به مربی/پزشک: بازگشت از آسیب، توقف پیشرفت با وجود تغذیه/خواب مناسب، تکنیک نامطمئن در حرکات پیچیده (اسکوات، ددلیفت)، یا درد پایدار بیش از ۴۸ ساعت. راهنمایی‌های عمومی هوش مصنوعی جایگزین تشخیص پزشکی نیست؛ برای مسائل پزشکی از مشاوره پزشکی آنلاین استفاده کنید.

برای دریافت توصیه‌های ایمن و فارسی با رابط کاربری ساده، از پلتفرم ایرانی GapGPT استفاده کنید؛ دسترسی به مدل‌های ChatGPT، Claude و Gemini بدون نیاز به تحریم‌شکن و با قیمت مناسب.